Jyllinge Løbeklub

skoene på - og ud i det blå!

  Jyllinge Løbeklub  

Løbetræning

Klubhuset
Jyllinge Løbeklub
Baunegårdsvej 80
4040 Jyllinge

 

Mødested:
Spraglehøj

Mødetider:

Holde   Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag
Gul / Orange xxxxx 18:00     18:00   09:00  
Rød xxxxx 18:00     18:00   08:00  
Bordeaux xxxxx 18:00     18:00   08:00  
Grøn xxxxx 18:00     18:00   08:00  
Turkis xxxxx 18:00     18:00   08:00  
Blå xxxxx 18:00     18:00   08:00  
Lysegrå xxxxx 18:00     18:00   08:00  
Mørkegrå xxxxx 18:00     18:00   08:00  
Sortere xxxxx 18:00     18:00   08:00  


Helligdage :
Når fællestræningen falder på en helligdag, så er starttidspunktet samme som lørdag.

Skiftedag :
Den første mandag i hver måned kalder vi "skiftedag". Det vil sige, at træningen denne dag udøves i holdets langsomste ende af "tidsvinduet". Skiftedagen er blevet til for at give medlemmer faste og etablerede rammer, for at prøve nye udfordringer og teste nye grænser, og for generelt at fremme mobiliteten mellem holdene. 

Træningshastigheder:

Holde   Antal minutter om ved løbe 1 km
Gul / Orange xxxxx 07:10 - 07:50
Rød xxxxx 06:50 - 07:10
Bordeaux xxxxx 06:30 - 06:50
Grøn xxxxx 06:10 - 06:30
Turkis xxxxx 05:50 - 06:10
Blå xxxxx 05:30 - 05:50
Lysegrå xxxxx 05:10 - 05:30
Mørkegrå xxxxx 04:50 - 05:10
Sortere xxxxx 04:30 - 04:50


Nogle gode råd når du skal vælge dette hold:

  • Hvis du er i tvivl om hvilket hold du skal vælge, så vælg det "langsomste" og prøvet nogle gange. Vælger du et for hurtigt hold bliver belastningen for stor og fornøjelsen mindre.
  • Løber du for dig selv de fleste dage og blot deltager en gang om ugen eller mindre kan du godt vælge et lidt hurtigere hold. Derved varierer du din træning og får lidt tempoløb ind.
  • Hvis du ikke har over før, så er det grønne hold sikkert til hurtig for dig, men vi starter og begynderhold i løbet af året, hvor du er velkommen til at deltage.


God løbeetik

Når man løber flere sammen er det hensigtsmæssigt med nogle fælles regler, dels for at undgå unødige skader dels for at det skal være sjovt for alle deltagere.

1. Holdets træner bestemmer suverænt fart og rute.
2. Det sker at man nogle gange løber uden træner. Jeg så fald enes mand om tempo og afstand inden start. Der foretages ikke ændringer undervejs.
3. Kommer mand foran så "henter" mand, jeg øvrigt uden i kommentar tempoet.

 
Herunder vises træningsplaner for holdene



Træningsplan for Gult / Orange hold     
Gult hold løber tempo 7:10 - 7:50
Mandag:
Der planlægges en distance på ca. 5 - 6 km

torsdag:
Der planlægges en afstand på ca. 5 km med forskellige former for intervaltræning, fartleg og styrketræning undervejs

Lørdag:
Der planlægges en distance på ca. 5 - 6 km

På gult hold ser vi ikke så meget på hvor langt vi løber, det mindste er at vi får flere. Om det så er 1, 3 eller 5+ km er lige meget, bare det at vi får over og at vi har det sjovt sammen. Er der behov for en gå pause er der også altid plads til det.
Hvis du vil vide mere så kontakt træner for GULT hold - kontaktdetaljer findes under fanen "Løbetrænere"



Træningsplan for Rødt hold
Rødt hold løber tempo 6.50 - 7:10
Mandag:
opv. + tempoløb jeg har. 6.50 - 7.00, ca. 7-8 km torsdag

:
opv. + bakke-, interval- og skovtræning jeg har. 6, 50 - 7:10, ca. 6 km

Lørdag:
opv. + langdistanceløb i hast. 7:00 - 7:10, ca. 8 - 10+ km  

 
Man må gerne løbe kortere distancer afslutte hende beskrevet

Hvis du vil vide mere så kontakt træner til RØDT hold - kontaktdetaljer findes under fanen "Løbetrænere"


 

Træningsplan for Bordeaux hold
Bordeaux hold løber tempo 6:30 - 6:50

Mandag:
Distance: 6 -7 km

Torsdag:
Distance: maks 5 km - Interval og løbeleg


Lørdag:
Distance: 10 km

Hvis du vil vide mere så kontakt træner til BORDEAUX hold - kontaktdetaljer findes under fanen "Løbetrænere"



Træningsplan for Grønt hold
Grønt hold løber tempo 6:10 - 6:30
Mandag:
Har vi lavet en rute på 8 km. Almindelig afslapningstur i området, efter lørdagens forholdsvise lange tur.

Torsdag:
Har vi lavet en rute på 6 km. Torsdagen er en aktivitetsdag, der benyttes til f.eks. intervaltræning, bakke- og trappetræning, styrketræning og hvad der ellers måtte være af ønsker.

Lørdag:
Har vi lavet en rute på 10 km. Hvis lysten er der kan der løbes længere, ligesom der kan løbes kortere. Lørdagen er dage, hvor alt kan komme i fortællingen, f.eks. løb ud af byen. Løb fra Grillen v / Osvej. Skovtur. Bagsværd sø¸. Københavner tur. Alt afhængig af interesse, planlægges og besluttes det på holdet. Hastigheden om lørdagen er i den øvre ende af 6,20 - 6,30.

Hvis du vil vide mere så kontakt træner for GRØNT hold - kontaktdetaljer findes under fanen "Løbetrænere"



Træningsplan for Turkis hold
Turkis hold løber tempo 5:50 - 6:10
Mandag:
Distance 8-10 km
Tempo 5:50 - 6.00

Torsdag:
Distance 6-8 km interval / bakke / styrketræning
Tempo 5:50

Lørdag:
Distance 10-14 km
Tempo 6:00 - 6:10

Hvis du vil vide mere så kontakt træner til TURKIS hold - kontaktdetaljer findes under fanen "Løbetrænere"



Træningsplan for Blåt hold
Blåt hold løber tempo 5.30 - 5:50
Mandag:
Distance: 8-10 km
Tempo: 5:30 - 5:45 min / km

torsdag:
Distance: 6-8 km med et mix af tempo, interval-og bakketræning
Tempo ca. 5:30 min / km

Lørdag:
Distance: 10-15 km (evt. Distancer udover dette aftales på forhånd)
Tempo: 5:40 - 5:50 min / km

Hvis du vil vide mere så kontakt træner til BLÅT hold - kontaktdetaljer findes under fanen "Løbetrænere"



Træningsplan for Lysegråt hold
Lysegråt hold løber i tempo 05:10 - 05:30.

Målsætningen er at gøre alle til bedre løbere ved gennem sæsonen at forbedre form og kondition. Derudover er det et mål at komme ud og nyde naturen i Jyllinge og omegn.

Mandag og Torsdag:
Afstand: 10 - 12 km
Tempo ca. 5:17 min / km

Lørdag:
Afstand: 12 - 16 km 
Tempo ca. 5:20 - 5:40 min / km

Hvis du vil vide mere så kontakt træner til LYSEGRÅT hold - kontaktdetaljer findes under fanen "Løbetrænere"



Træningsplan for Mørkegråt hold Formålet

med holdet  er ved løbe til muligeligt mange km hver uge til at løberne til enhver tid kan vælge at melde sig til en halvmarathon og forvente ved gennemføre i en total tid omkring 1t 45min.

Holdets "vindue" er tider fra 4:50 til 5:10 min / km.

Inden løb er der mulighed for opvarmning / styrketræning på det udendørs fitnessområde ved klubhuset. Efter endt løb laver vi fælles udstrækning, ofte efterfulgt af en gemytlig konkurrence i "Planken". 

Sommertræning:
Mandage:  Tempoløb i mindst 1 gang med hastighed i den lave ende af vores vindue. Distancen bliver derfor omkring 13 km.

Torsdage:  Intervaltræning, fartlege og / eller bakke træning i en times tid. Afstand omkring 12 km.

Lørdage:  Langdistancetræning, hvor vi løber mellem 16 og 20 km i moderat tempo uden for vores vindue. Omkring 5:20 til 5:30 min / km. Hver den første lørdag i en måned, året rundt, øger vi afstand til 21.0975 km i det nævnte tempo.

I hele sommerperioden, vil træningen bygge op til deltagelsen i de aftalte løb (se nedenfor under Holdmøde).

Vintertræning:
Vi sætter en ære i at fortsætte træningen, også om vinteren. Hendes drejer det sig dog primært om at holde formen ved lige, og vi arbejder derfor ikke med hverken konditions-, styrke- eller hastighedsforøgelser i denne periode.

Mandage og Torsdage:  Tempoløb i mindst 1 gang med hastighed i midten af ​​vores vindue (ca. 5:00 min / km). Distancen bliver derfor omkring 12 km.

Lørdage: Langdistancetræning og -tider som om sommeren (se ovenfor).

Vintersæsonen starter den første mandag i november og slutter, når klubbens begynderhold starter om foråret.

Holdmøde:  Der afholdes holdmøde i forbindelse med en løbeaften før den nye sæson - typisk i marts måned. På mødet gennemgås og justeres holdets formål. Der aftales ture med holdet fra andre lokaliteter, ligesom det aftales hvilke halvmaraton løb holdet skal træne op til i løbet af sæsonen.

Ture:  For at se noget andet, arrangeres der af og til ture fra andre lokaliteter. Et eksempel er det traditionelle juleløb på 18 km i skovene ved Sperrestrup.

Hvis du vil vide mere så kontakt en af ​​trænerne for MØRKEGRÅT hold - kontaktdetaljer findes under fanen "Løbetrænere".



Træningsplan for Sort hold

Mandag:  Tempoløb.
Der løber vi mellem 11-13 km i den hurtige ende af vores vindue dvs. omkring 4:40 min / km. På, skiftedage hvor vi har besøgt fra andre hold, vil tiden ligge i den langsomme del af vores vindue.

Torsdag : Bakke- og intervaltræning.

Ved bakke- og intervaltræning vil vi altid starte med let løb inden og ligeledes slutte af med at løbe af.

 

Lørdag:  Langdistancetræning. Hendes vil vi løbe minimum 16 km i omkring 4:55 til 5:10 min / km

 

Vintertræning:

Om vinteren vil vi fokusere på at vedligeholde formen. Derfor vil der ikke være bakke- og intervaltræning i denne periode.

 

Hvis du vil vide mere så kontakt holdleder for SORT hold - kontaktdetaljer findes under fanen "Løbetrænere"

 

 

 


Træningsplaner mangler fra de restende hold - kontakt evt. de respektive trænere for yderligere info
Tilmelding til de individuelle hold kan gøre HER